お腹減ったなー。
朝ご飯食べてないのか？
食べたんだけど、朝は忙しくてコーヒーとトースト一枚しか食べてないんだ。
それはいかんな。朝食はその日1日のパフォーマンスや総摂取カロリーにも影響を与えるみたいだぞ。
え？最近は16時間断食とかが流行っていて、食べてない人もけっこう多いみたいだよ？
あれは、プチ断食をして胃や腸を休ませているんだよ。
お前みたいに中途半端に適当な物を流し込んでるだけの奴が一番ダメって事だな。
酷い言い方だな。
という事で、今回は忙しい朝にもお手軽に食べられる健康的な朝食を八百屋で野菜スペシャリストの私が紹介します。
朝食にはオートミール！
オートミールは米やパンより食物繊維が豊富です。
100gあたり、白米が0.5gに対してオートミールは9g。
比べ物になりません。
水溶性・不溶性食物繊維をバランスよく含んでいるうえにタンパク質も豊富なんです。
水に浸してレンジで600w2〜3分ほどで米化する事ができ、お米のように食べることもできますよ。
※もちろん味は違います。
オートミールって段ボール食べてるみたいで嫌いなんだよねー。
それはオートミールの美味しい食べ方を知らないだけじゃないかい？
オートミールって牛乳を入れたり、ヨーグルトに入れるんじゃないの？
スーパーとかでもグラノーラとかと一緒のコーナーに置いてあるしね。
全然お話にならないな。その食べ方では全く美味しくない。
それじゃあオススメの食べ方を教えてよ！
それはズバリ！オートミールで雑炊だ！
オートミール雑炊
▼オートミール雑炊のレシピ
味噌汁or豚汁（一杯）インスタント可
オートミール（一食30g）
卵（一個）
をレンジ対応の食器に入れる。
混ぜる。
お好みで上にチーズを乗せる。
レンジに600w3分！
味噌汁がある事前提なんだね。
我が家では具沢山味噌汁が常に常備されているから生まれたメニューだ。
味噌汁を常備って普通なのかな？
何回かインスタントの味噌汁で作ったけどまぁ問題なく行けたぞ。
具が少ないのが難点だが、そんな時はぶなしめじとかをほぐして入れてもいいぞ。
きのこは冷凍しておくと便利だ。
へー。全部混ぜてレンジでチンで終わるならいいかもね！
オートミールはお米より粘り気が強いから簡単に雑炊特有のねっとり感が出るからオススメだ！
なるほどね。他にはないの？
じゃあもっと簡単なのをもう一つ！
オートミールボール
▼オートミールボウルのレシピ
オートミール（1食30g）
お好みのプロテイン（20g）
牛乳or豆乳（60〜70ml）
卵（1個）
お好みでお好きな甘味を（10〜15g）
※プロテインに甘味がついてる場合は入れない。
以上を耐熱容器に入れて混ぜる！
レンジで600w3分！！
完成！！
かなりタンパク質多めなレシピだね。
そのままスプーンで食べるんだ！食感は蒸しパンみたいで美味しいぞー！！
こちらも混ぜてレンジでチンだから見た目はアレだけど簡単そう！
オートミール試してみようかな。
もうオートミールはいいから他にはない？
じゃあ、朝食といえばの大堂を紹介しよう。
ブルーベリーバナナヨーグルト
▼ ブルーベリーバナナヨーグルトのレシピ
ブルーベリー（お好みの量）
バナナ（1本）
ヨーグルト（ギリシャヨーグルトならタンパク質UP!）
混ぜる！
完成！
簡単だなー。
食材さえあれば誰でも出来るね。
でも、バナナとかヨーグルトって朝食の定番でわざわざ紹介するほどでは無いのでは？
侮らないで。その定番を差し置いてトーストや菓子パンなんかを食べている人が多いんだ。
僕もその一人だ。
たしかに袋を開けるだけで食べられる菓子パンはとても簡単だし美味しい。
だけど、身体のことを考えたら避けた方が良いのは間違いない。
うーん。菓子パンとバナナやヨーグルトは朝食の定番って事では同じようなものなのに何が違うの？
菓子パンは精製された小麦粉にショートニングや大量の砂糖が使われている。
高GIのうえにトランス脂肪酸を多く含んでいる可能性が高いって事だ！
確かにそう言われると身体に良くなさそう。
そのうえ、タンパク質や食物繊維も少ないから腹持ちも良くない。
だからすぐにお腹が空いてしまってまた食べる。
そうして1日の総摂取カロリーが増えてしまうんだ。
なるほどなー。
菓子パンがよく無いのはわかったから、ブルーベリー、バナナ、ヨーグルトのいいところを教えてよ。
ブルーベリーの抗酸化作用
ブルーベリーにはアントシアニンというポリフェノールが多く含まれています。
その他にもビタミンE・Cが含まれていて、抗酸化作用の栄養素が豊富なんです。
更に、食物繊維量も果物界トップクラスなんです！
へー、ブルーベリー凄いな！
ブルーベリーはどこのスーパーでも手に入るし、冷凍のブルーベリーはとてもお手頃だ！
農薬の問題を指摘する人達もいるけど、健康効果の方が優っていると俺は思うな。
なるほど。良いところばかりでは無さそうだけど、食べ過ぎなければ良いかもね！
バナナは腹持ちが良い
バナナに含まれる主な糖質はブドウ糖と果糖です。
ブドウ糖は脳のエネルギーになる事で有名ですね。
果糖は血糖を上げにくく緩やかに体に吸収される性質があります。
そのうえ、バナナには食物繊維も豊富に含まれている為、満腹感を得やすい食品です。
なるほどー。
あれほどお手軽に食べられるのに凄いな。
価格に見合ってないパフォーマンスの高さだね。
ヨーグルトは無糖にしてね
ヨーグルトは乳酸菌やビフィズス菌を含んだ腸活にオススメの食べ物。
乳製品だからタンパク質も摂れますね。
ギリシャヨーグルトなら更に高タンパク。
プロテインヨーグルトなんて呼ばれています。
絶対に無糖のものにしましょう。
加糖の物の砂糖の含有量はとんでもありません！
プレーンヨーグルトって酸っぱくて苦手なんだよなー。
そう言う人は多いよな。
でもバナナやブルーベリーを入れる事で甘味が加わって全然気にならないどころか、絶妙な甘味でとっても美味しぞ。
ホントかなー。
それでもまだ気になるようならオリゴ糖やココナッツシュガーみたいな質の良い甘味を加えてみたらいいんじゃないか。
もちろん入れすぎは禁物だけどな。
もっと時間がない日はどうする？
かに簡単に栄養を考えた朝食を準備する方法はわかったよ。
でもそんな時間すらない時はどうすればいいのかな？
もう食べない方がいいな。
割り切って、胃や腸を休ませることにするべきだと思うぞ。
えー。お腹が減っちゃうよー。
空腹は体にとっては大事な時間だ。
毎日フル稼働の内臓を休ませるのも大事だぞ。
なるほどね。
寝坊した日はプチ断食をするって決めればいいのか。
そうそう、そういう日の昼食は消化しやすい胃に優しいものを食べた方がいいみたいだぞ。
胃がびっくりしちゃうってやつ？
そんな感じだな。
まとめ
朝食は高タンパク、低脂質、低GIにするべき。
菓子パンとかでは済ませないようにしましょう。
朝食で高糖質や高GIのものを食べるとその日1日の摂取カロリーが増えるなんて研究結果もあるので気をつけましょうね。
また、中途半端にお腹に適当なものをいれるくらいならプチ断食と割り切って朝食を抜いてみるのもオススメです。
その日の昼食は消化に良さそうな軽めなものにするのが良いでしょう。
ドカ食いしたら意味ないですからね。
また、しっかりと水分は摂るように。
朝はお水を飲むことを習慣にできるのが理想ですね。
毎日の朝食を整えて、いつも健やかな1日を過ごしましょう。
それでは、また。
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